Tại sao nên ăn các loại hạt? 8 lợi ích tuyệt vời của nó

Các loại hạt có thể ăn được, hạt có hàm lượng chất béo cao được bao bọc bởi lớp vỏ cứng. Chúng được ăn rộng rãi như một món ăn nhẹ hoặc được sử dụng trong nấu ăn.

Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn các loại hạt.

Các loại hạt là hạt giống được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn hoặc tự ăn như một món ăn nhẹ. Chúng có nhiều chất béo và calo.

Chúng chứa lớp vỏ cứng bên ngoài, không ăn được, thường cần phải mở để giải phóng hạt nhân bên trong.

May mắn thay, bạn có thể mua hầu hết các loại hạt từ cửa hàng đã bóc vỏ và sẵn sàng để ăn.

Dưới đây là một số loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất:

• Quả hạnh nhân
• Quả hạch brazil
• Hạt điều
• Phỉ
• Hạt macadamia
• Hồ đào
• Hạt thông
• Quả hồ trăn
• Quả óc chó

Mặc dù đậu phộng là cây họ đậu kỹ thuật như đậu Hà Lan và đậu, chúng thường được gọi là các loại hạt do đặc điểm và đặc điểm dinh dưỡng tương tự của chúng.

1. Một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng

Các loại hạt có nhiều chất béo, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magiê và selen

Các loại hạt rất bổ dưỡng. Cứ mỗi 28 gram các loại hạt hỗn hợp chứa:

• Calo: 173
• Protein: 5 gram
• Chất béo: 16 gram, bao gồm 9 gram chất béo không bão hòa đơn
• Carbs: 6 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 12% RDI
• Magiê: 16% RDI
• Photpho: 13% RDI
• Đồng: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI

Một số loại hạt có chất dinh dưỡng cao hơn những loại khác. Chẳng hạn, chỉ một hạt Brazil cung cấp hơn 100% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho selenium.

Hàm lượng carb của các loại hạt rất thay đổi. Hạt phỉ, hạt macadamia và hạt Brazil có ít hơn 2 gram carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều có gần 8 carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần.

Điều đó đang được nói, các loại hạt nói chung là một loại thực phẩm tuyệt vời để ăn trong chế độ ăn kiêng low-carb.

2. Nạp chất chống oxy hóa

Các loại hạt là sức mạnh chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol trong các loại hạt, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do – các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc bệnh.

Một nghiên cứu cho thấy quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do lớn hơn cá.

Nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ các chất béo mỏng manh trong tế bào của bạn khỏi bị hư hại do quá trình oxy hóa.

Trong một nghiên cứu ở 13 người, ăn quả óc chó hoặc hạnh nhân làm tăng nồng độ polyphenol và giảm đáng kể thiệt hại oxy hóa, so với một bữa ăn đối chứng.

Một nghiên cứu khác cho thấy 2 giờ8 sau khi tiêu thụ toàn bộ quả hồ đào, những người tham gia đã giảm 26% 33% nồng độ cholesterol LDL bị oxy hóa – một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người già và cá nhân mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy quả óc chó và hạt điều không có tác động lớn đến khả năng chống oxy hóa, mặc dù một số dấu hiệu khác đã được cải thiện.

Các loại hạt có chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, có thể bảo vệ các tế bào của bạn và cholesterol xấu LDL không bị tổn thương do các gốc tự do gây ra.

3. Có thể giảm cân

Mặc dù chúng được coi là một loại thực phẩm nhiều calo, nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân .

Một nghiên cứu lớn đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người được chỉ định ăn các loại hạt mất trung bình 2 inch (5 cm) từ vòng eo của họ – nhiều hơn đáng kể so với những người được cho dầu ô liu.

Hạnh nhân đã liên tục được chứng minh là thúc đẩy giảm cân thay vì tăng cân trong các nghiên cứu có kiểm soát. Một số nghiên cứu cho thấy quả hồ trăn cũng giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân, những người ăn hạnh nhân đã giảm gần gấp ba lần trọng lượng và trải qua sự giảm kích thước vòng eo lớn hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Hơn thế nữa, mặc dù các loại hạt có lượng calo khá cao, nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn không hấp thụ tất cả chúng, vì một phần chất béo bị giữ lại trong thành xơ của hạt trong quá trình tiêu hóa.

Chẳng hạn, trong khi các thành phần dinh dưỡng trên một gói hạnh nhân có thể chỉ ra rằng một khẩu phần 1 ounce (28 gram) có 160 calo170 calo, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 lượng calo này.

Tương tự, các nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể bạn hấp thụ lượng calo ít hơn khoảng 21% và 5% từ quả óc chó và quả hồ trăn, so với báo cáo trước đây.

4. Có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính

Các loại hạt có tác dụng ấn tượng đối với mức cholesterol và chất béo trung tính.

Hạt hồ trăn đã được chứng minh là làm giảm triglyceride ở những người béo phì và những người mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì, những người ăn quả hồ trăn có mức chất béo trung tính thấp hơn gần 33% so với nhóm đối chứng.

Khả năng giảm cholesterol của các loại hạt có thể là do hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Hạnh nhân và quả phỉ xuất hiện để tăng cholesterol HDL tốt của Bỉ trong khi làm giảm cholesterol và LDL cholesterol xấu. Một nghiên cứu cho thấy đất, thái lát hoặc toàn bộ cây phỉ có tác dụng có lợi tương tự đối với mức cholesterol.

Một nghiên cứu khác ở những phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa đã quan sát thấy rằng ăn hỗn hợp 1 ounce (30 gram) của quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol – ngoại trừ cách tốt HDL.

Một số nghiên cứu cho thấy hạt macadamia cũng làm giảm mức cholesterol . Trong một thử nghiệm, chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải bao gồm hạt macadamia làm giảm cholesterol nhiều như chế độ ăn ít chất béo.

Các loại hạt có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính và Liglyceride trong khi tăng mức cholesterol HDL tốt.

5. Có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn thế giới.

Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Do đó, bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ.

Thật thú vị, các loại hạt có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Trước hết, họ có lượng carb thấp và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Vì vậy, thay thế các loại hạt cho thực phẩm có lượng carb cao hơn sẽ dẫn đến giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt cũng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát trong 12 tuần, những người mắc hội chứng chuyển hóa chỉ ăn dưới 1 ounce (25 gram) quả hồ trăn hai lần mỗi ngày đã giảm 9% lượng đường trong máu lúc đói, trung bình.

Hơn nữa, so với nhóm đối chứng, nhóm quả hồ trăn có mức giảm huyết áp và protein phản ứng C (CRP) cao hơn, một dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim.

Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp và không phải tất cả các nghiên cứu đều ghi nhận lợi ích từ việc ăn các loại hạt ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường trong máu, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác sẽ cải thiện khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của họ.

6. Có thể làm giảm viêm

Các loại hạt có đặc tính chống viêm mạnh .

Viêm là cách cơ thể bạn tự bảo vệ mình khỏi thương tích, vi khuẩn và các mầm bệnh có hại khác.

Tuy nhiên, viêm mãn tính, lâu dài có thể gây tổn thương cho các cơ quan và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm và thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, những người có chế độ ăn được bổ sung các loại hạt đã giảm 35% và 90% các dấu hiệu viêm protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6), tương ứng.

Tương tự, một số loại hạt – bao gồm quả hồ trăn, quả hạch Brazil, quả óc chó và hạnh nhân – đã được tìm thấy để chống viêm ở những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh nghiêm trọng như tiểu đường và bệnh thận.

Tuy nhiên, một nghiên cứu về tiêu thụ hạnh nhân ở người trưởng thành khỏe mạnh đã quan sát thấy rất ít sự khác biệt giữa nhóm hạnh nhân và nhóm đối chứng – mặc dù một số dấu hiệu viêm giảm ở những người ăn hạnh nhân.

Nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể làm giảm viêm, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

7. Chất xơ có lợi

Chất xơ cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

Trong khi cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn có thể.

Nhiều loại chất xơ có chức năng như prebiotic hoặc thực phẩm cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.

Vi khuẩn đường ruột của bạn sau đó lên men chất xơ và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn có lợi (SCFA).

Những SCFA này có lợi ích mạnh mẽ, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.

Thêm vào đó, chất xơ giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo bạn hấp thụ từ bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ từ 18 đến 36 gram mỗi ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít hơn tới 130 calo.

Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên mỗi ounce 1 ounce (28 gram):

• Hạnh nhân: 3,5 gram
• Hạt hồ trăn: 2,9 gram
• Hạt phỉ: 2,9 gram
• Quả hồ đào: 2,9 gram
• Đậu phộng: 2,6 gram
• Macadamias: 2,4 gram
• Quả hạch Brazil: 2,1 gram

Nhiều loại hạt có nhiều chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp bạn no, giảm hấp thụ calo và cải thiện sức khỏe đường ruột.

8. Có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Các loại hạt cực kỳ tốt cho trái tim của bạn .

Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt giúp giảm bệnh tim và nguy cơ đột quỵ do lợi ích của chúng đối với mức cholesterol, kích thước hạt LDL, chức năng động mạch và viêm.

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng các hạt LDL nhỏ, dày đặc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn các hạt LDL lớn hơn.

Thật thú vị, một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người ăn các loại hạt có sự sụt giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và sự gia tăng các hạt LDL lớn, cũng như nồng độ cholesterol HDL tốt.

Trong một nghiên cứu khác, những người có cholesterol bình thường hoặc cholesterol cao được chỉ định ngẫu nhiên để tiêu thụ dầu ô liu hoặc các loại hạt với một bữa ăn giàu chất béo.

Những người trong nhóm hạt có chức năng động mạch tốt hơn và triglyceride lúc đói thấp hơn so với nhóm dầu ô liu – bất kể mức cholesterol ban đầu của họ.

Các loại hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ. Ăn các loại hạt làm tăng kích thước hạt LDL của Bad Bad, tăng lượng cholesterol HDL tốt, cải thiện chức năng động mạch và có nhiều lợi ích khác.

Ngon, đa năng và có sẵn rộng rãi

Các loại hạt có thể được thưởng thức toàn bộ, như hạt bơ , hoặc xắt nhỏ và rắc lên thực phẩm.

Chúng có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến và có nhiều lựa chọn, bao gồm muối, không ướp muối, gia vị, đồng bằng, thô hoặc rang.

Nói chung, tốt nhất là nên ăn các loại hạt sống hoặc nướng chúng trong lò nướng ở nhiệt độ dưới 350 ° F (175 ° C). Các loại hạt rang khô là lựa chọn tốt nhất tiếp theo, nhưng cố gắng tránh các loại hạt rang trong dầu thực vật và hạt .

Các loại hạt có thể được giữ ở nhiệt độ phòng, điều này làm cho chúng lý tưởng cho các bữa ăn nhẹ khi di chuyển và đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bạn sẽ lưu trữ chúng lâu, tủ lạnh hoặc tủ đông sẽ giữ chúng tươi hơn.

Các loại hạt có thể được thưởng thức toàn bộ, như hạt bơ, hoặc băm nhỏ trên thực phẩm. Chúng lành mạnh nhất hoặc nướng. Lưu trữ chúng ở nhiệt độ phòng hoặc đặt chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông để giữ chúng tươi lâu hơn.

Ăn các loại hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, cũng như mức cholesterol và chất béo trung tính.

Món ăn giàu chất xơ bổ dưỡng này thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân – mặc dù lượng calo cao.

Miễn là bạn ăn chúng một cách điều độ, các loại hạt tạo nên sự bổ sung ngon miệng cho chế độ ăn uống cân bằng , lành mạnh .