Vitamin D có tác dụng gì? có nhiều trong thực phẩm gì?

VITAMIN D là gì?

Vitamin D là chất bột màu trắng, không mùi, hòa tan trong chất béo, không tan trong nước, không bị phân hủy ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa, vì thế không bị mất đi trong quá trình chế biến hoặc bảo quản thức ăn.

Công dụng của Vitamin D

Vitamin D rất cần cho sự tăng trưởng của răng và xương. Vitamin D duy trì chất calci và phosphor trong máu ở mức bình thường bằng cách điều hòa sự hấp thụ hai khoáng chất này từ thực phẩm.

Nếu không có vitamin D, calci trong thực phẩm không được ruột non hấp thụ, cơ thể sẽ lấy calci dự trữ trong xương ra để cung ứng cho nhu cầu khác của cơ thể.

Một số chuyên gia y tế cho rằng Vitamin D có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột già, vú và các bệnh phong nhức khớp, nhưng vấn đề này vẫn còn đang trong phạm vi nghiên cứu.

Nguồn cung cấp vitamin D

Thực phẩm cung cấp rất ít vitamin D, nhưng may mắn là thiên nhiên đã giúp chúng ta tạo ra loại vitamin này qua tác dụng của ánh nắng mặt trời chiếu trên da.

Các loại cá béo như cá trích, cá thu, cá hồi, cá ngừ… là nguồn cung cấp chính vitamin D. Cá ăn các sinh vật phù du (plankton) phơi mình trên mặt biển nắng chói.

Gan, lòng đỏ trứng, bơ có một ít vitamin D.

Sữa người và sữa bò có rất ít vitamin D.

Rau trái hầu như không có vitamin D.

Vì thế, các loại sữa và thực phẩm dùng cho trẻ sơ sinh đều được bổ sung vitamin D, chẳng hạn như một lít sữa thường được bổ sung 10mcg vitamin D (tương đương khoảng 400 IU). Ngoài ra, các sản phẩm bột ngũ cốc, bánh mì, margarine, nước trái cây cũng thường được bổ sung vitamin D.

Vitamin D được ruột non hấp thụ với sự trợ giúp của mật.

Vitamin D được tạo ra khi ánh sáng mặt trời hoặc ánh đèn (có tia cực tím) chiếu lên da. Tia cực tím biến một hóa chất dưới da thành một loại vitamin D rồi gan và thận tiếp tục biến thành vitamin D hữu hiệu cho cơ thể. Vì thế, chỉ cần phơi nắng 10-15 phút, hai hoặc ba lần mỗi tuần là có đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Lượng vitamin được tạo ra theo cách này thay đổi tùy theo thời gian và mức độ tiếp cận với ánh sáng. Da có màu đậm cản sáng tới 95%, quần áo và cửa kính, không khí ô nhiễm cũng gây cản trở tia tử ngoại vào da, mùa đông ít ánh nắng hơn mùa hè…

Phần lớn vitamin D được dự trữ ở tế bào mỡ, xương và thịt; một số ít ở gan, não, phổi và thận. Phần thừa ra hầu hết được bài tiết theo phân, chỉ dưới 4% bài tiết qua đường tiểu.

Nhu cầu sử dụng vitamin D của cơ thể

Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 5 mcg vitamin D (tương đương khoảng 200 IU) và không nhiều quá 10 mcg (tương đương khoảng 400 IU).

Thiếu vitamin D có thể đưa tới bệnh còi xương ở trẻ em, nhuyễn xương (osteomalacia) ở người cao tuổi, và xơ cứng mạch máu.

Trong bệnh còi xương, xương mềm và biến dạng, xương ngực nhô về phía trước, xương sọ chậm khép kín, xương sống cong, răng sữa chậm mọc, răng khôn mỏng manh, men răng mau hư… Tất cả đều là do thiếu calci và phospho trong xương.

Dùng vitamin D với liều lượng lớn như trên 50mcg trong một ngày (khoảng 2000 UI) có thể gây nguy hiểm. Calci trong máu sẽ lên cao, kết tụ vào các tế bào tim, mạch máu, thận, phổi… và nếu quá cao có thể đưa tới tử vong. Phụ nữ có thai và trẻ sơ sinh dùng nhiều vitamin D quá thì van tim bị thu hẹp, em bé chậm phát triển trí não và khuyết tật. Thường chỉ khi dùng thêm vitamin D dạng chế biến thì mới có nguy cơ này, cho nên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.