15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có nhiều folate (axit folic)

Folate, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Đặc biệt, nó hỗ trợ phân chia tế bào khỏe mạnh và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi thích hợp để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh

Folate được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như dưới dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường.

Người lớn khỏe mạnh nên dùng ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa thiếu hụt.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều folate hoặc axit folic.

1. Cây họ đậu

Cây họ đậu là trái cây hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ Fabaceae , bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể thay đổi, chúng là một nguồn folate tuyệt vời.

Ví dụ, một cốc (177 gram) đậu thận nấu chín chứa 131 mcg folate, hoặc khoảng 33% RDI

Trong khi đó, một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín có chứa 358 mcg folate, chiếm 90% RDI

Các loại đậu cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như các vi chất quan trọng như kali, magiê và sắt.

Cây họ đậu rất giàu folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. 
Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 90% RDI, trong khi một cốc (177 gram) đậu thận nấu chín chứa khoảng 33% RDI.

2. Măng tây

 

Măng tây chứa một lượng tập trung nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate.

Trên thực tế, một nửa chén (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, hoặc 34% RDI .

Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn.

Hơn thế nữa, chúng là một nguồn chất xơ tốt cho tim, cung cấp tới 7% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần.

Măng tây có nhiều chất xơ và chứa một lượng folate tốt, với khoảng 34% RDI cho mỗi nửa cốc phục vụ.

3. quả trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng tiêu thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate.

Chỉ cần một gói trứng lớn trong 23,5 mcg folate, hoặc khoảng 6% RDI

Bao gồm thậm chí chỉ một vài phần trứng trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate của bạn và giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.

Trứng cũng được nạp protein, selen, riboflavin và vitamin B12.

Hơn nữa, chúng có nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.

TTrứng là một nguồn folate tốt, với khoảng 6% RDI chỉ trong một quả trứng lớn.

4. Rau Lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và arugula có lượng calo thấp nhưng vẫn bùng nổ với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate.

Tìm hiểu thêm: Tác dụng của Vitamin đối với cơ thể

Một cốc (30 gram) rau bina thô cung cấp 58,2 mcg, hoặc 15% RDI.

Rau lá xanh cũng có nhiều chất xơ và vitamin K và vitamin A và có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, như rau lá xanh, có thể liên quan đến giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và giảm cân.

Rau lá xanh có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm folate. 
Một cốc (30 gram) rau bina thô chứa khoảng 15% RDI.

5. Củ cải đường

Ngoài việc cung cấp một loạt màu sắc cho các món ăn chính và món tráng miệng như nhau, củ cải đường còn giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Chúng chứa nhiều mangan , kali và vitamin C mà bạn cần trong suốt một ngày.

Chúng cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc củ cải đường (136 gram) chứa 148 mcg folate, tương đương khoảng 37% RDI.

Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường có hàm lượng nitrat cao , một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ cải đường tạm thời hạ huyết áp tâm thu xuống 4 trừ5 mmHg ở người trưởng thành khỏe mạnh .

Trên đây là 5 trong 15 thực phẩm chứa Folate, những phần 2 và 3 mời các bạn đón xem.