Dinh dưỡng, Định nghĩa các chất
Chức năng tác dụng của chất đạm trong cơ thể
Mỗi chất đạm có nhiệm vụ riêng biệt trong cơ thể, cho nên chất này không thay thế cho chất kia được. Do đó khẩu phần ăn cần đa dạng, có sự cân đối hợp lý các loại thực phẩm khác nhau.
Nhìn chung, chất đạm có 5 chức năng cơ bản:
a. Cấu tạo mô tế bào mới
b. Tu bổ các mô bị hư
c. Điều chỉnh các chức năng cơ thể như hồng cầu, hormon và các enzym…
d. Giúp người mẹ tạo ra sữa cho con bú
đ. Cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể
- Nhu cầu chất đạm hằng ngày
Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn sinh trưởng và hiện trạng cơ thể.
Vì chất đạm có những vai trò rất quan trọng trong cơ thể, nên có người tưởng là phải ăn nhiều chất đạm mới duy trì được cuộc sống tốt. Thực ra chỉ cần từ 10 – 12% năng lượng do chất đạm cung cấp là đủ. Số chất đạm này có thể được cung cấp bởi một lượng thực phẩm cân đối và đa dạng. Ngay cả với những người ăn chay, nếu biết ăn đủ lượng ngũ cốc và rau trái cân đối hợp lý thì cũng có thể cung cấp đủ lượng chất đạm cho cơ thể.
Dù có ăn nhiều thức ăn giàu chất đạm hay uống thêm các loại acid amin thì cơ thể cũng không tăng thêm sự hấp thụ chất đạm. Lượng acid amin thừa sẽ được đưa vào gan, nơi đây nitrogen tách riêng và được thận thải ra ngoài, chất đạm còn lại được tích trữ dưới hình thức mỡ hay được chuyển thành glucose để cung cấp năng lượng.
Có nhiều đề nghị về số lượng protein nên dùng mỗi ngày.
– Nhà dinh dưỡng Jane Brody (Hoa Kỳ) đưa ra công thức là người trên 18 tuổi mỗi ngày cần 0,72 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với người quá mập thì chỉ tính theo trọng lượng trung bình của người cùng độ tuổi. Theo cách tính này thì một người nặng 70 kg cần khoảng 45g protein mỗi ngày (70 kg x 0,72g).
– Một chuyên gia dinh dưỡng khác cho rằng một người trưởng thành ít vận động mỗi ngày cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng nếu vận động nhiều thì cần gấp đôi. Chẳng hạn, các vận động viên mỗi ngày cần đến 1,6g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một người trưởng thành ít vận động nặng 70 kg sẽ cần khoảng 56g protein mỗi ngày (70kg x 0,8g).
Một trung tâm dinh dưỡng ở Houston đề nghị là mỗi ngày không nên ăn quá 250g thịt nấu chín.
Kết quả nghiên cứu cho thấy khi nấu chín vừa phải thì thịt mềm, dễ tiêu hóa, vì hơi nóng phá hủy sự liên kết của acid amin; nhưng khi nấu quá lâu thì acid amin lại liên kết chặt lại, làm cho thịt khó tiêu và giảm sức hấp thụ đến 25%.
Trẻ em đang độ tuổi tăng trưởng có nhu cầu chất đạm cao hơn người già. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, hoặc người bị phỏng nặng… cũng cần được cung cấp lượng chất đạm cao hơn.
Trung bình mỗi người cao niên cần 65g chất đạm mỗi ngày. Chỉ cần dùng hai ly sữa ít chất béo, 200g thịt nạc, thịt gà hay cá là có thể cung cấp đủ số lượng chất đạm này. Một vận động viên có thể cần gấp ba lần số lượng chất đạm của người già.
Các nhà dinh dưỡng cũng khuyên ta không nên ăn quá 120g thịt đỏ (thịt bò, heo, cừu…) mỗi ngày. Để có đủ protein, nên dùng thêm thịt gà, cá, sữa, rau, trái cây. Hoặc mỗi tuần có thể ăn thịt gà, cá bốn hay năm ngày, dành một ngày ăn rau, trái cây, các loại ngũ cốc và một ngày ăn thịt đỏ.
Khi dùng quá nhiều, chất đạm không ảnh hưởng xấu đến cơ thể lành mạnh, nhưng buộc thận và gan phải làm việc nhiều để loại trừ số thặng dư. Vì thế, những người có những bệnh về gan và thận nên hạn chế ăn thịt. Ngoài ra, trong thịt động vật có nhiều chất béo bão hòa (saturated) và cholesterol, có nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch, béo phì.
