Dinh dưỡng, Định nghĩa các chất, Tin tức
Chất xơ là gì? Tại sao chất xơ tốt cho bạn
Chất xơ là một trong những lý do chính thực phẩm toàn thực vật tốt cho bạn.
Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Nhiều lợi ích trong số này được trung gian bởi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn – hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các sợi được tạo ra bằng nhau. Mỗi loại có tác dụng sức khỏe khác nhau.
Bài viết này giải thích các lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của chất xơ.
CHẤT XƠ LÀ GÌ?
Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.
Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên độ hòa tan trong nước của nó:
- Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi các vi khuẩn “tốt” trong ruột.
- Chất xơ không hòa tan: Không tan trong nước.
Có lẽ một cách hữu ích hơn để phân loại chất xơ là có thể lên men so với không lên men, trong đó đề cập đến việc vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể sử dụng nó hay không.
Điều quan trọng cần nhớ là có nhiều loại chất xơ khác nhau . Một số trong số chúng có lợi ích sức khỏe quan trọng, trong khi những người khác chủ yếu là vô dụng.
Cũng có rất nhiều sự chồng chéo giữa các sợi hòa tan và không hòa tan. Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi các vi khuẩn tốt trong ruột, và hầu hết các loại thực phẩm có chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Cơ quan y tế khuyến nghị nam giới và phụ nữ nên ăn 38 và 25 gram chất xơ mỗi ngày.
Carbohydrate không tiêu hóa được gọi chung là chất xơ. Chúng thường được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan.
Các vi khuẩn sống trong cơ thể con người vượt trội so với tế bào của cơ thể từ 10 đến 1.
Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già.
Khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, tổng cộng khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột còn được gọi là hệ thực vật đường ruột.
Đây không phải là một điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ cùng có lợi giữa bạn và một số vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Bạn cung cấp thức ăn, nơi trú ẩn và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, họ chăm sóc một số thứ mà cơ thể con người không thể tự làm được.
Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau, một số loại rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe của bạn , bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí cả chức năng não.
Bạn có thể tự hỏi điều này có liên quan đến chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để lấy năng lượng để tồn tại và hoạt động.
Vấn đề là hầu hết các carbs, protein và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đi đến ruột già, để lại rất ít cho hệ thực vật đường ruột.
Đây là nơi chất xơ đi vào. Các tế bào của con người không có các enzyme để tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đến ruột già tương đối không thay đổi.
Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzyme để tiêu hóa nhiều loại sợi này.
Đây là lý do quan trọng nhất mà (một số) chất xơ ăn kiêng rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng ăn các vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotic.
Bằng cách này, họ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt” , có thể có tác dụng tích cực khác nhau đối với sức khỏe.
Các vi khuẩn thân thiện tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate, trong đó butyrate dường như là quan trọng nhất.
Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Khi vi khuẩn lên men chất xơ, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn điều chỉnh.
Ngoài ra, chất xơ còn có thể giúp bạn nhiều hơn thế nữa. Mời bạn xem tiếp Một số loại chất xơ giúp bạn giảm cân
